Protein er en viktig del av et sunt kosthold. De aminosyrer i proteiner er en vesentlig del av bygge friskt vev, som muskler, og de kan også lage antistoffer og med å danne nye blodceller. The Mayo Clinic anbefaler at gjennomsnittlig voksen forbruker mellom 50 og 175 g protein per dag. Hvis du deltar i øvelsen, trenger en energi boost, eller du prøver å gå ned i vekt, er et protein shake en av de beste måtene å få ekstra gram protein. Hvis du ikke ønsker å investere i dyre protein pulver, kan du kombinere en rekke proteinrike ingredienser fra et supermarked. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan lage en hjemmelaget protein shake uten protein pulver.
Trinn
- 1Survey kjøleskapet. Vanlige ingredienser i protein shakes inkluderer skummet melk, mandel melk, soya melk, yoghurt, cottage cheese, egg, mutter smør, frukt og smakstilsetninger. Hvis du ikke har en rekke av disse elementene, kan det være lurt å hamstre før du gjør ditt protein shake.
- 2Velg en base for shake. Den vanligste base for enhver riste er skummet melk, som inneholder omtrent 8 g protein per 8 oz. (236 ml). 2 prosent og ikke-fett skummet melk inneholde omtrent den samme mengde protein, og begge inneholder kolesterol.
- Du kan også bruke mandel eller soya melker, som inneholder ca 6 g protein per 8 oz. (236 ml). Selv om de inneholder litt mindre protein, har de ikke kolesterol.
- Et alternativ for en tykkere shake er å bruke 4 oz. (118 ml) av melk og 4 oz. (118 ml) med vanlig yoghurt. Yoghurt har ca 6,5 g protein i hver 4 oz. (118 ml). Gresk yoghurt inneholder omtrent 12 g protein.
- 3Velg et proteinrikt ingrediens. Cottage cheese er en av de mest populære ingrediensene for den inneholder kasein protein, som er en lang-varig protein. 4 oz. (118 ml) av cottage cheese inneholder ca 14 g protein, men det er en god idé å velge lav-fett eller lav-natrium varianter.
- En annen populær ingrediens i protein shakes er en rå egg. Et egg inneholder tilnærmet 5,5 g protein. Rå egg bære noen risiko for salmonella, så det er en god idé å vaske eggeskall grundig før bryte egget. En studie fant en lavere forekomst av salmonella i organisk, frittgående egg.
- En annen mye brukt high-protein ingrediens er mutter smør. 2 ss. (22,5 g) av peanøttsmør har mellom 7 og 8 g protein. Mandel smør har ca 5 g protein i 2 ss. (22,5 g)
- 4Hakk opp en kopp (150-250 g) av frukt for konsistens og næringsverdi. Selv om den inneholder mellom 1 og 2 g protein, er en banan den vanligste ingrediens fordi det gir en tykk konsistens til bevegelsene. Legg din favoritt frukt, for eksempel aprikos, bær eller appelsiner.
- De fleste frukter er ganske lav i protein, men vannmelon inneholder ca 1,77 g per stor skive. Hermetisk gresskar inneholder også omtrent 2,7 g protein per kopp (180 g).
- 5Mål 3 ss. (15 g) med havregryn for ekstra protein. Selv om dette ikke er et viktig skritt, vil det legge tre ekstra g protein. Du kan også legge til 1 ss. av pulverisert kli for samme effekt.
- 6Hell 4-8 oz. (118-236 ml) av din base ingrediens i en blender. Tilsett 2 ss. (22,5 g) eller 4 oz. (118 ml) av din favoritt proteinrik ingrediens, en kopp frukt og 3 ss. (15 g) av havremel. Bland blandingen i 45 sekunder til ett minutt.
- 7Drikke shake umiddelbart. Næringsinnholdet er høyere når ingrediensene er friske. Din shake bør inneholde mellom 30 og 50 g protein.
Tips
- Det er en god idé å veksle ingrediensene hvis du gjør protein shakes regelmessig. Dette vil sikre at du får så mange av de 20 vanlige typer aminosyre i kostholdet ditt som du trenger.
Ting du trenger
- Blender
- Melk
- Yoghurt
- Cottage cheese
- Mutter smør
- Egg
- Banana
- Bær
- Vannmelon
- Gresskar
- Havregryn (valgfritt)
- Bran (valgfritt)