Trene mens du er gravid er en flott idé, forutsatt at du har sjekket med fastlegen din om å gjøre det riktige nivået på trening for deg. Ved hjelp av en gym ball for trening under svangerskapet kan hjelpe deg å styrke bekkenbunnsmuskulaturen i forberedelse til fødselen og er en enkel og skånsom måte å holde opp din kondisjon.
Når du har hatt din seks ukers kontroll etter fødsel og du er greit å gjenoppta dine oppgaver, er det også en fin måte å forsiktig venne kroppen til å trene igjen. Denne guiden vil hjelpe deg å få mest mulig ut av din gym ball!
Merk: Du må alltid sjekke med legen din før du starter et treningsprogram under svangerskapet, i tilfelle du har spesielle behov.
Trinn
- 1Få riktig størrelse gym ball. Dette er viktig for å sikre at du har riktig for dine oppgaver.
- Hvis du er under fem meter tre tommer (160cm): Du trenger en ball som blåses opp til rundt 21,6 "(55 cm).
- Mellom fem fot tre og fem fots åtte (160cm til 172.72cm): Da trenger du en ball oppblåsing til 25,5 "(65cm).
- Fem fots åtte (172.72cm) og ovenfor: Ballen skal blåses til 29,5 "(75cm).
- 2Enten få en gym ball bestemt for graviditet eller sjekk vektgrensen. Du bør satse på en ball som støtter minst 250-300 pounds (113.39kg til 136kg), og det må ha en funksjon som kalles "anti-burst".
- 3Blåse opp ballen. Din ballen skal være fast å ta på, men ikke vanskelig - vanligvis om lag 70 prosent av sin størrelse er den riktige mengden av inflasjon. Det er også anbefalt å la ballen 24 timer etter oppblåsing før du begynner å bruke det. Fastere ballen, jo mindre stabilitet det har, og jo hardere de øvelsene vil være for deg.
- 4Sitt på ballen. Kontroller at du har en stol eller sofa i nærheten i tilfelle du trenger det for å stabilisere kameraet.
- Plasser føttene ca 20-25 inches (50.8cm til 63.5cm) fra hverandre.
- Holde ryggraden rett, men lener seg litt fremover. Dette vil bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, som er noe som er svært viktig for svangerskapet for å forberede kroppen din for en enklere arbeidskraft.
- 5Opplev fordelen av å bare sitte på ballen. For å balansere på en gym ball du har noe annet valg enn å sitte riktig, holder ryggen rett og på linje, noe som reduserer ryggsmerter og hjelper barnet inn i en god posisjon. Så hvis du er gravid, men også lei for øvelser, bare sitte på ball i stedet for sofaen kan likevel bidra til å styrke musklene og lette trykket på ryggen.
- 6Begynn milde øvelser, for eksempel følgende. Sørg for at du støtter din bump hvis nødvendig, og alltid stoppe umiddelbart hvis du føler deg andpusten eller ubehagelig når som helst.
- Rock hoftene forsiktig fra side til side.
- Rotere hoftene i sirkler, gjør ti sett med klokken og ti sett mot klokken.
- Rotere bekkenet i sakte åttetall.
- Sitt nøye på ballen din, plasserer begge hendene under magen din til å støtte og sprette opp og ned. Hvile etter hvert sett på 25 eller mindre, i henhold til din kondisjon.
- 7Ta ballen til fødselen din. Hvis du klarer å ta med ball med deg, finner du det kan også brukes i de tidlige stadier av arbeidskraft.
- Rotere bekkenet i åttetall under sammentrekninger kan bidra til å lette muskelsmerter.
- Knele på gulvet med en under knærne, klemmer gym ball til brystet. Deretter kan du lene hode, skuldre og bryst på ballen, slik at magen og korsryggen å slappe av.
- Mens knelende som ovenfor, kan du påvirke kroppen din side til side eller hvile tilbake på hælene.
- 8Etter fødsel, er din gym ball en fin måte å få bekkenbunnsmuskulaturen tilbake i form. Du kan gjøre de samme øvelsene som mens du var gravid, bare sørg for at du ikke presser kroppen din mer enn du burde.
- 9Prøv sit-ups med ball. Etter fødsel, er en flott måte å styrke magemusklene. Vent til du har hatt dine 6 ukers kontroll og at legen din har sagt du er greit å fortsette å trene.
- Sørg for at gym ball er mot midten av ryggen og føttene er rundt 20 inches (50.8cm) fra hverandre og flatt på gulvet.
- Plasser hendene bak hodet og løft som normalt.
- Begynn med å hvile etter hvert sett av 10, så etter 25, og øke i henhold til din kondisjon. Ikke rush selv, er du fortsatt helbredelse!
- Kombiner med en cardio rutine tre eller fire ganger i uken for å se de beste resultatene.
- 10Bruk gym ball for din baby.
- Du kan også bruke din gym ball å vugge barnet, ofte mens svøpt og til.
- Babyer med hodet kontroll kan nyte å bli holdt og spratt.
- Eldre babyer som kan sitte eller stå med støtte kan nyte vatt og spille med gym ball på gulvet.
Tips
- En gym ball er også kjent som en fitness ball, stabilitet ball, og treningsball.
- Bo godt hydrert når du trener, hold vann nær deg til enhver tid.
- Mange gym ball øvelser som kan gjøres mens du ser TV eller lese.
- Når får på gulvet å jobbe med gym ball, alltid knele ene beinet ned på en gang.
- Hvis babyen er rygg mot rygg, trene på gym ball regelmessig kan hjelpe slå dem i en bedre posisjon for arbeidskraft.
- En masete baby kan bli beroliget i dvale ved å holde dem svøpt mens rocking eller hoppe på ballen din.
- Alltid holde føttene fra hverandre for å gi rom for barnet og magen.
Advarsler
- Alltid få opp sakte og forsiktig fra floorwork, for å gi kroppen tid til å tilpasse og å hindre besvimelse.
- Ikke ligge på ryggen for å trene under svangerskapet i tilfelle du klemme fartøy som frakter blod.
- Ikke gjenoppta trening etter fødsel uten å sjekke med fastlegen din først.
- Ikke gjør sit-ups for de første seks ukene etter fødsel, og ikke før fastlegen din sier at du kan.
- Aldri presse kroppen mer enn den er komfortabel med, spesielt i siste del av svangerskapet.
- Sjekk med fastlegen din før du starter en øvelse rutine i svangerskapet, spesielt hvis du ikke har vært trener før.
Ting du trenger
- Gym ball
- Matte eller behagelig gulvplass
- Komfortable klær
- Legens klarsignal